redakcia

Hovorí sa – ako na Nový rok, tak po celý rok. Ale aj keď si mnohí z&nbsp;nás počas sviatočného dňa doprajú šošovicu, pretože nám má zaručiť v&nbsp;nasledujúcom období peniaze, potom už ju a&nbsp;všetky jej kolegyne vypustíme z&nbsp;hlavy. Z&nbsp;rôznych dôvodov.

„V&nbsp;bežnom jedálničku je strukovín naozaj málo, často preto, lebo na ne máme nemilé spomienky zo školskej jedálne,“ uvádza jednu z&nbsp;príčin výživová poradkyňa Štěpánka Čápová, autorka niekoľkých elektronických kníh o&nbsp;zdravej výžive, napríklad o&nbsp;zmene stravovacích návykov. „Je to veľká škoda, pretože zo strukovín sa dá pripraviť mnoho naozaj chutných a&nbsp;pestrých jedál. To je fajn vedieť, aby sme im vôbec dali šancu na zaradenie do svojho jedálnička,“ pokračuje s&nbsp;tým, že strukoviny by sme mali pravidelne konzumovať hlavne preto, že sú skvelým a&nbsp;bohatým zdrojom rastlinných bielkovín.

<h3>Jeme ich naozaj málo!</h3>
&nbsp;
7 kg - je priemerná ročná spotreba na osobu vo svete.
&nbsp;
3,5 kg - predstavuje ročný priemer v Európe.
&nbsp;
14 kg - skonzumuje priemerný Ind za dvanásť mesiacov.

Štatistika

„Tých je v&nbsp;strave priemerného človeka veľmi málo, namiesto nich je nadbytok živočíšnych. Pritom by sme mali jesť rovnaké množstvo oboch,“ vysvetľuje a&nbsp;dodáva, že zníženie množstva výhradne živočíšnych bielkovín vedie k&nbsp;zdravšiemu mikrobiómu v&nbsp;hrubom čreve, je teda prevenciou jeho ochorení. „Ďalej strukoviny bohaté na obsah vlákniny prospievajú nášmu tráveniu, dávajú nám pocit zasýtenia na dlhší čas, takže nehľadáme hneď nejakú maškrtu, sú bohaté aj na minerálne látky. V&nbsp;neposlednom rade si vďaka nim výrazne chuťovo obohatíme jedálniček,“ vypočítava prínosy strukovín pre naše telo.

Podobne hovorí Pavel Ovesný, zakladateľ portálu o&nbsp;rastlinnej strave. „Strukoviny sú výborným zdrojom bielkovín, komplexných sacharidov, vitamínov skupiny&nbsp;B, minerálov, ako je vápnik, horčík, železo, zinok a&nbsp;mnoho ďalších.“ Aj on vyzdvihuje ich obsah vlákniny a&nbsp;upozorňuje na to, že priemerný Čech konzumuje len dvanásť gramov vlákniny denne, pričom odporúčaná dávka je aspoň 30&nbsp;gramov. „Má celý rad užitočných funkcií, okrem iného slúži ako prebiotikum, teda cenná výživa pre prospešné baktérie v&nbsp;našom črevnom mikrobióme.“ A&nbsp;ako sa v&nbsp;poslednom čase čoraz častejšie spomína, zdravé črevá sú základ našej imunity.

Pokračovanie na ďalšej strane...

Raz za čas plný tanier? To nie je správna cesta

Mnohí z&nbsp;nás strukoviny zavrhujú s&nbsp;tým, že nerobia dobre nášmu zažívaniu, že nadúvajú. „Nadúvanie pomáha znížiť predovšetkým správna príprava strukovín. To znamená ich dostatočne dlhé namáčanie, zliatie tejto vody a&nbsp;doplnenie čerstvou vodou,“ radí Pavel Ovesný. „Potom je nutné strukoviny správne uvariť tak, aby boli skutočne mäkké. Pri lúpanej šošovici pätnásť minút, ale pri cíceri pokojne aj dve hodiny.“ Vždy je lepšie skôr ich trochu rozvariť než nedovariť.

Hoci sa na niektorých obaloch strukovín píše, že ich máme variť vo vode, v&nbsp;ktorej sme ich namočili, v&nbsp;každom prípade sa oplatí vodu vymeniť. Počas namáčania sa do nej totiž vyplaví časť nadúvacích oligosacharidov. Dĺžka sa odvíja od veľkosti: najkratšia je pri šošovici (dve hodiny), pri veľkej fazuli a&nbsp;cíceri dvanásť i&nbsp;viac hodín. Polený hrach a&nbsp;červená šošovica sa namáčať nemusia, nič však nepokazíte, keď to urobíte –&nbsp;zlepšíte tým ich stráviteľnosť. Namáčanie nie je dôležité len preto, aby plody napučali a&nbsp;dali sa lepšie uvariť. Týmto procesom sa zároveň eliminujú takzvané antinutričné ​​látky, ktoré zhoršujú vstrebateľnosť dôležitých živín.

Znížiť plynatosť pomáhajú aj bylinky, ktoré pridáme počas varenia. Môžeme skúsiť bazalku, majorán alebo oregano. Odporúča sa aj prisypať do vody trochu jedlej sódy. „Problém s&nbsp;nadúvaním má viac dôvodov, môže to byť nevhodná kombinácia surovín alebo aj osobné dispozície,“ priznáva P.&nbsp;Ovesný a&nbsp;zdôrazňuje, že pre strukoviny platí, že sa majú jesť v&nbsp;menšom množstve, ale častejšie. V&nbsp;polievkach, nátierkach, rôznych druhoch hlavných jedál…

„Veľký tanier strukovín nárazovo je práve tá nevhodná forma. S&nbsp;trochou zjednodušenia je to podobné, ako keď pôjdete do fitcentra len raz za mesiac a&nbsp;rovno začnete dvíhať príliš ťažké činky. Náš črevný mikrobióm si potrebuje zvyknúť a&nbsp;postupnými dávkami sa ‚vytrénovať‘ tak, aby sa znásobili tie kmene baktérií, ktoré si so strukovinami poradia,“ varuje ľudí, ktorí si raz za rok naservírujú plný tanier šošovice či fazule s&nbsp;tým, že to teda skúsia, a&nbsp;potom sa len utvrdia vo svojom presvedčení, že strukoviny naozaj nie sú nič pre nich.

Dlhá príprava, teda namáčanie cez noc a&nbsp;napríklad aj hodinové varenie, je ďalšia príčina toho, prečo si tieto produkty nedoprajeme tak často, ako by sme mali. To sa však dá vyriešiť. Môžeme si kúpiť predvarené alebo polené druhy, použiť tlakový hrniec, ale aj lepšie plánovať varenie. Ak pripravujeme napríklad cícer na hummus, môžeme ho rovno urobiť viac a&nbsp;časť uchovať v&nbsp;chladničke (vydrží tam aj päť dní) alebo v&nbsp;mrazničke. Potom môžeme kedykoľvek vhodiť pár „guľôčok“ do polievky, omáčky, nátierky. To úplne stačí.

Tým, ktorí strukoviny nekonzumujú vôbec alebo len málokedy, Š.&nbsp;Čápová odporúča začať postupne. „Začiatočníkom odporúčam začať pridávať červenú šošovicu do bežnej zeleninovej polievky namiesto ďalšej závarky, dať si uvarenú fazuľu alebo cícer do zeleninového šalátu a&nbsp;postupne skúsiť pridávať rôzne druhy strukovín do rizota, robiť z&nbsp;nich omáčky alebo nátierky,“ radí s&nbsp;tým, že si hlavne musíme naštudovať, ako strukoviny správne namáčať a&nbsp;pripravovať.

Podľa výživovej odborníčky by však mali byť obozretní ľudia s&nbsp;Crohnovou chorobou alebo iným zápalovým ochorením čriev. Tí by sa mali strukovinám skôr vyhnúť alebo konzumovať druhy, ktoré znesú, a&nbsp;to v&nbsp;malom množstve, napríklad dobre namočenú a&nbsp;niekoľkokrát prepláchnutú červenú šošovicu. „Niektoré druhy strukovín nie sú vhodné ani pre pacientov s&nbsp;dnou: šošovica, hrach, fazuľa. A&nbsp;niekedy strukoviny horšie znášajú tehotné ženy,“ vymenúva s&nbsp;tým, že ženám v&nbsp;očakávaní, ktoré sa obávajú nadúvania, odporúča nevzdať sa, starostlivo si naštudovať prípravu strukovín a&nbsp;pridávať ich po troškách do bežných jedál, najlepšie spolu s&nbsp;ďalšími potravinami.

Vo väčšine receptov sa uvádza, že máme strukoviny osoliť až úplne na konci varenia, inak budú tvrdé. „Dlho som sa tým riadil, kým som sa nedozvedel o&nbsp;jednom experimente, kde jeho autori skúšali totožné množstvo strukovín variť pri rovnakom vare so soľou aj bez nej. Výsledok sa prakticky nelíšil,“ vyvracia jeden z&nbsp;mnohých mýtov o&nbsp;potravinách P.&nbsp;Ovesný. „A&nbsp;pretože predovšetkým pri väčších strukovinách som mal dojem, že dosolenie na konci (podobne ako pri cestovinách) už nefunguje, vyskúšal som ich osoliť od začiatku. Odvtedy strukoviny solím hneď. Záverečnú konzistenciu to ne­ovplyvňuje, chutia lepšie a&nbsp;soli tak stačí pridať menej.“

„Za mňa osobne sú vhodné úplne všetky s&nbsp;výnimkou sóje, ktorú do svojho jedálnička v&nbsp;podobe strukovín nezaraďujem vôbec, keď tak výnimočne vo forme tofu alebo tempe,“ hovorí Š. Čápová s tým, že čím viac druhov budeme jesť, tým pestrejší náš jedálniček bude. Na jej webe nájdete množstvo receptov s niektorou strukovinou v hlavnej či vo vedľajšej úlohe. Tí, ktorí neveria, môžu začať napríklad okoreneným cícerom upečeným v&nbsp;rúre a&nbsp;nahradiť ním čipsy pri sledovaní televízie. Práve túto úpravu takzvaného rímskeho hrachu má momentálne v&nbsp;obľube rodina Ivany Reich, foodblogerky, autorky stránky <a href="http://www.theolive.cz" target="_blank" rel="noopener noreferrer nofollow">www.theolive.cz</a>.

„Je výborný ako do šalátov, tak na zobkanie,“ pochvaľuje si s&nbsp;tým, že má strukoviny rada nielen pre ich chuť, ale aj pre výživové hodnoty a&nbsp;považuje ich za perfektnú alternatívu v&nbsp;prípade, že chceme obmedziť konzumáciu živočíšnych produktov. „Do jedálnička by som si ich však priala zaraďovať viac a&nbsp;častejšie,“ priznáva vášnivá cukrárka a&nbsp;pekárka, ktorá má na blogu aj recept na cícerové pralinky. „Obľúbili sme si aj čiernu šošovicu belugu, ktorú najčastejšie pripravujem ako prílohu s&nbsp;koreňovou zeleninou – je skvelá k&nbsp;rybe alebo k&nbsp;pošírovanému vajcu,“ ponúka inšpiráciu.

Strukoviny máme spojené s&nbsp;vegetariánmi a&nbsp;vegánmi, pre ktorých predstavujú predovšetkým pre spomínaný vysoký obsah bielkovín základ jedálnička. Často však narážajú na reči, že bielkoviny z&nbsp;nich nie sú plnohodnotné.

„To je zavádzajúce tvrdenie. Strukoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Iba jedna z&nbsp;nich, metionín, je s&nbsp;výnimkou plnohodnotnej sóje zastúpená v&nbsp;nižšom, ale rozhodne nie zaned­bateľnom množstve, než je pre potreby ľudského tela optimálne,“ objasňuje P.&nbsp;Ovesný, ktorý je vegánom už od roku 2007. Svoje bohaté skúsenosti s&nbsp;rastlinným stravovaním odovzdáva záujemcom nielen na webe, ale aj na niekoľkých špecializovaných kurzoch. Teraz v&nbsp;online prostredí vedie kurz Vegánstvo pre zelenáčov, ktorý však môže byť inšpiráciou aj pre „mäsožravcov“.

Ako ďalej hovorí, je predsa prirodzené kombinovať strukoviny s&nbsp;obilninami, ktoré majú dostatok metionínu. „Stačí sa pozrieť na kombinácie v&nbsp;rôznych svetových kuchyniach: v&nbsp;Indii je to šošovica s&nbsp;ryžou, v&nbsp;Mexiku fazuľa s&nbsp;kukuricou a&nbsp;možno naši predkovia jedli hrach s&nbsp;krúpami. Ako to robíte vy? Hummus si rovnako natriete na pečivo a&nbsp;fazuľu si zabalíte do tortilly,“ hovorí a&nbsp;odkazuje na závery výskumov, podľa ktorých ani nie je nutné prijať všetky esenciálne aminokyseliny v&nbsp;jednom jedle.

„Pri pestrom jedálničku ich priebežne získavame z&nbsp;rôznych zdrojov bielkovín, ako sú strukoviny, obilniny, orechy a&nbsp;semená, aj z&nbsp;niektorých druhov zeleniny. Bol by som rád, keby sa namiesto nezmyselného strašenia nedostatkom bielkovín začali riešiť skutočné problémy zdravia obyvateľstva. Tými sú civilizačné choroby a&nbsp;väčšia konzumácia strukovín je rozhodne súčasťou riešenia,“ nabáda zamyslieť sa nad jedálnym lístkom. Ideálne by sme doň totiž mali fazuľu, šošovicu, cícer, lupinu a&nbsp;ďalšie strukoviny zaradiť minimálne trikrát týždenne!

AUTOR: Nicole Mrzenová, týždenník kvĕty

Čo najčastejšie na tanier? STRUKOVINY! Pomáhajú predchádzať mnohým zdravotným problémom

redakcia

Plus TV

Celoživotná bitka: Peter Petras vdýchol Rainerovej chate život. Z čoho má obavy?

Zuzana Plačková usporiadala vianočný večierok pre svojich zamestnancov.

Nové vydanie týždenníka ŽIVOT už na vás čaká! V predaji od štvrtka 12. decembra 2024

Výber pre vás

Čo najčastejšie na tanier? STRUKOVINY! Pomáhajú predchádzať mnohým zdravotným problémom

redakcia

Súvisiace články

Neváhajte a zmerajte si tlak! Inak si koledujete o veľmi vážne problémy

Liečivá sila húb: Ktoré sú podľa výskumníkov prospešné pre telo aj myseľ?

Tajomné kvasenie: Najmenej prebádané a najviac užitočné? Čo ste o tom netušili...

Benefity morskej soli. V čom všetkom vie pomôcť telu?

9 liečivých húb, ktoré by ste mali poznať: Podporia funkciu srdca a pomôžu pri liečbe cukrovky

Plus TV

Celoživotná bitka: Peter Petras vdýchol Rainerovej chate život. Z čoho má obavy?

Zuzana Plačková usporiadala vianočný večierok pre svojich zamestnancov.

Nové vydanie týždenníka ŽIVOT už na vás čaká! V predaji od štvrtka 12. decembra 2024

Výber pre vás