redakcia

Aké cviky sú účinné a prečo sa oplatí postaviť sa na okraj schodíka? Kedy treba vymeniť tenisky na behanie?

Rozmaznávate svoje chodidlá alebo si na ne spomeniete až vtedy, keď vás začnú pobolievať? Určite si napríklad na päty spomeniete sporadickejšie než na pokožku, vlasy, ale trebárs i&nbsp;chrbát. Väčšinou sa snažíte, aby ste si kúpili topánky, v&nbsp;ktorých vás nebudú tlačiť prsty a&nbsp;bolieť päty, čím sa starostlivosť začína a&nbsp;končí. Nohy si však toho zaslúžia oveľa viac.

„Pritom práve chodidlá nesú všetku telesnú záťaž. Predstavte si, aká je to malá plocha, ide len o&nbsp;pár štvorcových centimetrov. Mali by ste teda správne rozložiť váhu tela po celej kontaktnej ploche,“ otvára zaujímavú tému o&nbsp;pätách fyzioterapeutka Petra Novotná. „Mnohokrát však ani neviete, ako má toto rozloženie správne vyzerať. Ak však nohu nesprávne zaťažujete, väčšina ľudí máva ťažisko tela posunuté vzad, viac zaťažujete pätu, čo sa môže prejaviť jej bolesťou.“ Ako by sa dal podľa odborníčky stručne zhrnúť základ správneho zaťaženia? Päta by sa mala stáčať mierne smerom von, predná časť chodidla, teda prsty, smerom dovnútra. Päta smeruje kolmo k&nbsp;zemi a&nbsp;základný kĺb palca má so zemou dobrý kontakt.

Okrem správneho zaťaženia chodidla sa určite oplatí do dennej rutiny zaradiť strečing. Najskôr sa môžete zamerať na odstránenie zvýšeného napätia v&nbsp;tak­zvanej plantárnej aponeuróze, ktorú nájdete aj pod označením plantárna fascia. Ide o&nbsp;hrubé spojivové tkanivo, ktoré sa podobá šľache a&nbsp;tiahne sa medzi pätou a&nbsp;prednou časťou chodidla. „Cvik robte v&nbsp;stoji. Jednu nohu dajte mierne vpred, natiahnite ju v&nbsp;kolene. Potom približujte jej prsty k&nbsp;päte. Takto zvýšenú klenbu držte 20&nbsp;sekúnd, potom 20&nbsp;se­kúnd relaxujte a&nbsp;následne prednú nohu viac zaťažte,“ približuje odborníčka cvik, ktorý sa oplatí robiť pravidelne. Nezabudnite nohy vystriedať, aby ste precvičili pravú i&nbsp;ľavú. Zdravé päty vám pomôže udržovať aj naťahovanie Achillovej šľachy.

„Ideálna je pozícia na schode. Postavte sa na okraj a&nbsp;obidve päty spúšťajte nadol, kým nepocítite v&nbsp;Achillovej šľache mierny ťah. V&nbsp;tejto pozícii vydržte približne 20&nbsp;sekúnd. Potom sa vráťte až do výponu a&nbsp;opäť spustite päty nadol. Opakujte to trikrát,“ pridáva ďalší tip na strečing fyzioterapeutka. „Ak chcete intenzívnejšie natiahnutie, nechajte na okraji schodu len jednu nohu. Druhú pokrčte vpred. Zadnú nohu spúšťajte pätou nadol, rovnako ako to bolo v&nbsp;prípade obojstranného natiahnutia.“ Pravidelne sa venujte aj strečingu predkolenia. Sadnite si, oprite si pätu o&nbsp;koleno druhej nohy. Prstami opačnej ruky pretiahnite chodidlo i&nbsp;prsty smerom do diaľky v&nbsp;pokračovaní predkolenia.

Možno sa vám to na prvý pohľad nezdá, ale zdravé chodidlo si udržíte i&nbsp;vďaka strečingu prednej a&nbsp;zadnej strany stehna. „Na natiahnutie zadnej strany stehna môžete využiť pozíciu bociana z&nbsp;jogy. Vďaka pevnému popruhu natiahnete tieto svaly v&nbsp;troch pozí­ciách. Najskôr v&nbsp;strednej osi, potom s&nbsp;nohou vytočenou von a&nbsp;následne dovnútra. Popruh možno využiť aj na strečing prednej strany stehna. Ľahnite si na brucho, popruh zachyťte okolo členkov a&nbsp;uchopte ho do rúk,“ opisuje ďalší zo strečingových cvikov Petra Novotná. Na natiahnutie vnútornej strany stehien je vhodná pozícia diamantového sedu z&nbsp;jogy. Vonkajšiu stranu mávajú preťaženú najmä bežci. „Položte sa na bok na koniec postele. Spodnú nohu pokrčte v&nbsp;bedre a&nbsp;v&nbsp;kolene. Vrchná noha visí cez koniec postele smerom dolu k&nbsp;zemi. Potom túto nohu zdvihnite asi o&nbsp;dva centimetre nahor. Držte ju tak 20&nbsp;sekúnd. Nechajte ju pomaly klesnúť a&nbsp;relaxovať minimálne 20&nbsp;sekúnd. Opakujte trikrát,“ dodáva fyzioterapeutka.

Pokračovanie na ďalšej strane...

Najväčšie škody na pätách často napáchate, ak sa vyberiete športovať v&nbsp;nevhodnej obuvi. Nikdy nechoďte behať v&nbsp;bežných vychádzkových topánkach, ktoré používate každý deň. „Dobrá bežecká obuv musí chodidlo chrániť pri podstatne vyššej záťaži, ako je normálna chôdza. Je dôležité, aby tlmila došliapnutie, optimálne stabilizovala kolená a&nbsp;členky,“ zdôrazňuje odborníčka. „Základnom správneho behu je však korigovaný bežecký štýl, teda správna technika, ktorú podporí vhodne zvolená bežecká obuv.“ Nemusíte siahnuť po najdrahších teniskách, musia vám hlavne dobre sadnúť. Ideálne je najskôr navštíviť predajňu alebo centrum, v&nbsp;ktorom môžete absolvovať analýzu behu, a&nbsp;až potom si ísť vyberať bežeckú obuv.

Častá chyba, ktorá môže vyústiť aj do bolestí päty, je to, že sa svojich obľúbených tenisiek nedokážete vzdať a&nbsp;nosíte ich doslova do zodratia. Športová obuv má svoju životnosť. „Pohybuje sa medzi osemsto až tisíc nabehanými kilometrami. Úlohu pritom zohráva aj hmotnosť bežca, technika behu i&nbsp;povrch, po ktorom najčastejšie beháte. Amatérsky bežec prebehne v&nbsp;priebehu roka tisíc kilometrov. Jedny bežecké tenisky vám teda vydržia približne rok,“ pridáva praktickú informáciu Petra Novotná. Potom ich určite vymeňte, aby ste sa vyhli zdravotným ťažkostiam, najmä opotrebovaniu kolenných a&nbsp;bedrových kĺbov.

Ak sa objaví bolesť piat po záťaži, napríklad po dlhšej chôdzi, behu alebo po akejkoľvek športovej aktivite, v&nbsp;prvom rade sa zamyslite, či ste sa dostatočne venovali strečingu. Dôležité je i&nbsp;to, v&nbsp;akej obuvi ste sa danej aktivite venovali. Nevybrali ste sa napríklad na dlhšiu prechádzku v&nbsp;šľapkách? Chodidlá nechajte oddýchnuť, venujte sa strečingu, správne sa obujte a&nbsp;ťažkosti by sa mali stratiť. Nesprávne návyky sa oplatí zmeniť. „Pravidelné preťažovanie môže viesť až k&nbsp;zápalu šliach. Väčšinou vznikne jednostranným mechanickým zaťažovaním, ktoré nekompenzujete strečingom či posilňovaním. Ak strečing nepomáha a&nbsp;bolesti pretrvávajú, určite vyhľadajte pomoc ortopéda a&nbsp;následne fyzioterapeuta,“ upozorňuje skúsená odborníčka.

Ak zájdete k&nbsp;fyziotera­peutovi s&nbsp;boľavými pätami, najskôr prebehne vyšetrenie v&nbsp;stoji, v&nbsp;ktorom sa sleduje ich postavenie. Či je päta v&nbsp;osi alebo je vbočená, prípadne vybočená. Pozornosť venujeme aj tomu, či sa nevyskytuje asymetrické postavenie piat. „Ďalej si všímame, či nohy stoja paralelne, ale skúmame i&nbsp;postavenie Achillových šliach. Je dôležité zamerať sa aj na vyšetrenie plochých nôh, postavenie členkov a&nbsp;ko­lien. Môžeme na to využiť aj podoskop,“ približuje fyzioterapeutka. „Niekedy môže problém bolestivých piat vychádzať i&nbsp;z&nbsp;vyšších partií, takže je nutné vyšetriť panvu aj bedrá. Ďalej sledujeme päty v&nbsp;dynamike, teda pri chôdzi, v&nbsp;drepe či poskoku.“ Ak však bolesť pretrváva dlhšie, je vhodné absolvovať röntgenové vyšetrenie, ktoré by vylúčilo prípadné ťažkosti s&nbsp;pätovými ostrohami.

Ostrohy patria k&nbsp;najčastejším príčinám bolestí piat. Skrýva sa za nimi dlhodobá a&nbsp;opakovaná záťaž chodidiel napríklad dlhým státím, chôdzou po tvrdom teréne, ale i&nbsp;nekoordinovaným behom. „Tieto ťažkosti môže spustiť aj nevhodná obuv s&nbsp;úzkou špičkou, tvrdou stielkou alebo neohybnou podrážkou. Príčinou boľavých ostrôh bývajú i&nbsp;neriešené ploché nohy. Fyzioterapeut v&nbsp;tomto prípade zisťuje, čo všetko treba ošetriť. Mobilizuje kĺby chodidla, určite ošetrí mäkké tkanivá v&nbsp;oblasti šľapaje, naučí vás, ako nohu správne zaťažovať či aktivovať klenbu,“ vysvetľuje Petra Novotná. Poradí, ako posilňovať oslabené svaly nohy a&nbsp;ako ich správne používať pri stoji, chôdzi, behu a&nbsp;bežných denných činnostiach.

Vyberte si správne: Na čo si treba posvietiť pri kupovaní tenisiek na beh?

Pri riešení pätových ostrôh je vhodným doplnkom liečby aj kineziotejping. Fyzioterapeut vám vždy po terapii aplikuje pásku. Následne vás naučí, ako si môžete nalepiť tejp sami doma. Určite sa do experimentov nepúšťajte bez predošlého poučenia odborníkom. Účinok dosiahnete len vtedy, ak budete poznať presné miesta aplikácie.

Autorka: Katarína Posluchová, <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/" target="_blank">Zdravie</a>

Všetko o zdravých chodidlách: Nečakajte, kým zabolí! Ako sa o ne správne starať?

Výber pre vás

Všetko o zdravých chodidlách: Nečakajte, kým zabolí! Ako sa o ne správne starať?

Súvisiace články

Ako vyzerajú štípance od ploštice? Podľa tohto ich rýchlo rozoznáte!

Psychická a fyzická vyčerpanosť? Horčík vás zachráni: Pomáha pri veľkej záťaži

Neuveriteľné, ako jednoducho sa dá posilniť imunita! Keby ste toto vedeli, robíte to už dávno

Výber pre vás