redakcia

Sedenie sa oplatí mať pod kontrolou. Ak dodržíte základné pravidlá, neulahodíte len chrbtu. Možno sa vám to nezdá, ale potešíte na­príklad aj trávenie. Vyhnúť sa treba dlhému statickému sedeniu, ktoré ohrozuje kĺby. Na čo všetko by ste mali dbať pri sedení?

„V prípade optimálneho sedu by ste mali mať chodidlá v kontakte s podložkou. Kolená v smere špičiek, nevytáčajte ich dovnútra ani von. Uhol v kolennom kĺbe má tvoriť 90 až 110&nbsp;stupňov,“ hovorí o základných pravidlách hneď na úvod fyzioterapeutka Lucie Rozbořilová. „Bedrové kĺby by mali byť o niečo vyššie ako kolená. Okraj stoličky nemôže tlačiť do podkolenných jamiek. Hmotnosť tela spočíva na sedacích hrboľoch. Vhodná je esovito tvarovaná stolička, ktorá je prirodzenou podporou zakrivenia chrbtice.“ Chcete uľaviť krížom a&nbsp;vysteliete si oblasť bedrovej chrbtice? Nie je to vhodné. Chrbtici a medzistavcovým platničkám neprospieva prílišné vyhrbenie ani nadmerné prehnutie.

V snahe urobiť niečo pre seba mnohí vymenia klasickú stoličku za rozličné lopty či balančné pomôcky na sedenie. Nie je to vždy najlepší nápad. „Vzhľadom na to, že väčšina ľudí nevydrží sedieť správne ani na rovnej stoličke, v prípade lopty alebo iných pomôcok sa to len zvýrazní. Svaly hlbokého stabilizačného systému musia vynaložiť omnoho väčšiu námahu, aby udržali chrbticu napriamenú. V prípade, že sa zahĺbite do práce na počítači, padáte opäť do svojho zhrbeného sedu bez ohľadu na to, na čom sedíte,“ upozorňuje odborníčka. Najmä na začiatku využite balančné podložky počas dňa len na chvíľkové sedenie. Vnímajte ich ako formu kompenzačného cvičenia, počas ktorého si skutočne ustrážite optimálnu pozíciu sedu.

Pokračovanie na ďalšej strane...

Podobným nešvárom ako prekladanie nohy cez nohu je podľa odborníčky sedenie na jednej nohe alebo ohnutý sed, pri ktorom si vyložíte nohy na stôl. Vždy je dôležité nezostať v týchto pozíciách dlho. Počas dňa musí prevládať optimálny sed, spomínané polohy možno využiť na chvíľkové uvoľnenie. Majte na pamäti, že dlhé sedenie určite prejde časom do rozličných ťažkostí. „Pri niekoľkohodinovom sedení v meravej polohe sa nielenže rozvíja bolesť krčnej a bedrovej chrb­ti­ce, ale zvýšené oblúkové ohnutie hrudníka bráni aj optimálnemu dýchaniu. Dych je povrchový a&nbsp;plytký. V dôsledku nedostatočného okysličenia ste potom unavenejší a môžu sa objaviť i bolesti hlavy,“ hovorí o&nbsp;následkoch vysedávania fyzioterapeutka. A to nie je všetko.

Pri dlhodobom zhrbenom sedení je obmedzená aj črevná peristaltika a trávenie. Veľký ohyb v bedrových kĺboch zase tlačí na krvné a lymfatické cievy slabín. Obmedzené krvné zásobovanie dolných končatín následne zvyšuje riziko vzniku kŕčových žíl a opuchov. Dlhodobé skrátenie svalov v oblasti bedrových kĺbov zase vedie k zvýšenému riziku vzniku artrózy v dôsledku obmedzeného pohybu v kĺbe. „Dôležité je, aby ste nesedeli staticky. Aj v tom najlepšie skorigovanom sede vás po čase začne niečo bolieť. Snažte sa aspoň každých pätnásť až dvadsať minút zmeniť pozíciu sedu. Minimálne raz za polhodinu až hodinu vstaňte a prejdite sa na toaletu či po kávu do kuchyne,“ pridáva praktické typy odborníčka. „V rámci prestávky si môžete aj trochu zacvičiť, dynamicky rozhýbte celú chrbticu, zápästia a priťahovače bedrových kĺbov.“

Ťažkosti môže spôsobiť nie­len sedenie, ale i nesprávne umiestnený monitor. Jeho horný okraj by mal byť pri správnom sede na úrovni očí. Na monitor by ste sa nemali pozerať z výšky nadol, čo sa často deje pri práci s notebookom. „Aby ste čo najmenej zaťažili krčnú chrbticu, hlava by sa mala nachádzať v predĺžení chrbtice. Zboku je potom ucho v jednej rovine nad ramenným a bedrovým kĺbom,“ hovorí Lucie Rozbořilová o tom, ako si overiť správne držanie hlavy. „Priemerná hmotnosť hlavy je štyri a pol až päť kilogramov. Ak ju zaťažíte dlhodobým a nadmerným predklonom, chrbtica a svaly pozdĺž nej musia pracovať oveľa viac na to, aby ju udržali vzpriamenú. Ak sa hlava dostane mimo nášho centra gravitácie, bude ťažšia. Po predklone hlavy na 60&nbsp;stupňov sa jej hmotnosť pohybuje okolo 27&nbsp;kilogramov.“ Dlhodobé preťaženie tak vedie k bolestiam krčnej chrbtice.

Pri práci s mobilom môžu vzniknúť rovnaké ťažkosti ako pri predkláňaní k monitoru. Ako práve držíte hlavu? Zdvihnite mobil na úroveň očí, aby ste minimalizovali riziko preťaženia krčnej chrbtice. Hlavu zbytočne nepredkláňajte.

Ak sa pri počítači na chvíľu prestanete koncentrovať na prácu, často sa pristihnete pri tom, že ste úplne zhrbení, plecia ťaháte dopredu, ste vykrútení ako paragraf a&nbsp;ešte máte aj prekrížené nohy. Rýchlo sa napravte a&nbsp;sadnite si správne. Podľa odborníčky nie je žiadna pozícia nezdravá, ak v&nbsp;nej nezostanete príliš dlho. Platí to aj pre obľúbené prekladanie nohy cez nohu. „Pri tomto type sedenia sa skracuje vnútorná strana stehien a&nbsp;slabín, je obmedzená krvná cirkulácia a&nbsp;zvyšuje sa tlak na vnútornú stranu kolenného kĺbu. Môže to viesť k&nbsp;bolestiam väzov, prípadne až k&nbsp;poškodeniu menisku,“ vysvetľuje, prečo sa neoplatí v&nbsp;tejto pozícii vysedávať, Lucie Rozbořilová. „Okrem toho postupne dochádza k&nbsp;ochabovaniu sedacích svalov a&nbsp;k&nbsp;preťaženiu dolnej časti chrbtice.“

Naučte sa správne sedieť: Pomôžete tak nielen chrbtu, ale aj tráveniu

Výber pre vás

Naučte sa správne sedieť: Pomôžete tak nielen chrbtu, ale aj tráveniu

Súvisiace články

Ste unavení z vysokých teplôt? Zoznámte sa s podpňovkou a citrónovníkom severu

Vyskúšate blahodarné vlastnosti síry? Za jej účinkami nemusíte cestovať ďaleko

Chrbát si pamätá: Bolesť netreba podceňovať, môže upozorniť na vážny problém

Výber pre vás

Ste unavení z vysokých teplôt? Zoznámte sa s podpňovkou a citrónovníkom severu