Cibulkovej výživová poradkyňa Zuzana Líšková: Tu sú triky, vďaka ktorým Dominika schudla

 Wisterová, Mickovičová, Tormová, Cibulková a Krajčiová žijú zdravo aj vďaka tejto žene

Cibulkovej poradkyňa Zuzana Líšková: Týmto známym Slovenkám radí, ako si zostaviť jedálniček

redakcia

Dôkazom, že to naozaj funguje, je bývalá tenistka Dominika Cibulková, ktorá vďaka tomu aj výrazne schudla, herečka Helena Krajčiová, ktorá, naopak, nechudne, len sa udržuje v&nbsp;dobrej forme. Kvalitná strava sa podpisuje aj pod postavu moderátorky Very Wisterovej, Kristíny Tormovej či hercov Henriety Mičkovicovej s&nbsp;Alexandrom Bártom. Tieto mená spája výživová poradkyňa ZUZANA LÍŠKOVÁ (48), s&nbsp;ktorou sa v&nbsp;jej bistre zhovárala redaktorka týždenníka<a rel="noopener" href="https://plus7dni.pluska.sk/rozhovory/cibulkovej-vyzivova-poradkyna-zuzana-liskova-tu-su-triky-vdaka-ktorym-dominika-schudla?itm_brand=plus1&amp;itm_template=hp&amp;itm_modul=plus1_topbox&amp;itm_position=9" target="_blank"> Plus 7 dní </a>Felícia Boronkayová.

FOTO ZNÁMYCH SLOVENIEK, KTORÉ SCHUDLI VĎAKA ZUZANE, NÁJDETE V GALÉRII

Hovorí sa, že telo treba vyživovať, nie kŕmiť. Rozmeňme to na drobné.

Vyživiť telo znamená dať mu dostatok živín, aby fungovalo čo najefektívnejšie, bolo zdravé a&nbsp;malo dostatok energie. Aby sme ho zbytočne nezaťažovali alebo aby toho jedla nebolo príliš málo, aby sme mali rovnováhu medzi príjmom a&nbsp;výdajom. Ľudia si veľakrát myslia, že keď sa nehýbu, mali by málo jesť, čo je nezmysel. Výživu potrebuje každé telo a&nbsp;ideálne by bolo, keby sme mu ju dodávali od narodenia vo vyváženom pomere celý život. Teda by sme nemali nadváhu a&nbsp;nemuseli riešiť redukciu hmotnosti, civilizačné choroby, alergie a&nbsp;podobne. To by bol ideál, ale, samozrejme, bežne to tak nefunguje.

Základné piliere, na ktorých staviame, sú makroživiny – tuky, bielkoviny a&nbsp;sacharidy. Ľudia to vedia, ale keď si chcú vyskladať vhodnú stravu, mnohokrát sa stratia v&nbsp;tabuľkách, kalóriách, percentách, pomeroch a&nbsp;nakoniec sa na to vykašľú. Čo by ste im poradili?

Vždy pozerám na plnohodnotnosť živiny. Bielkoviny sú aj v&nbsp;hrachu či obilninách, ale keď potrebujem zaradiť do jedla bielkoviny, uprednostním jedlo, ktoré ich má percentuálne najviac, teda mäso, hydinu, syry, vajíčka, strukoviny a&nbsp;sóju. Všetci vieme, čo patrí k&nbsp;zelenine, ale ja k&nbsp;nej zaraďujem aj huby, aj keď majú viac bielkovín ako iná zelenina, ktorá má zase vyššie percento sacharidov, napríklad rajčiny. Potom tu máme zdravé a&nbsp;nezdravé tuky, kde potrebujeme obsiahnuť aj omega-3, – 6 a – 9 mastné kyseliny, škroby, ovocnú fruktózu.

Aby som to zjednodušila, vysvetlím to na tanieroch. Všetko, čo zjete na raňajky, obed a&nbsp;večeru, si treba predstaviť na jednom takzvanom dennom tanieri a&nbsp;zhodnotiť, či bol dostatočne pestrý a&nbsp;vyvážený. To isté je dobre urobiť s&nbsp;týždenným tanierom. Preto je rozumné jedlo si vopred plánovať.

Jednoducho. Treba sa s&nbsp;tým pohrať. Vezmem papier, rozdelím ho na 21 políčok, na dni a&nbsp;v&nbsp;rámci nich na raňajky, obedy a&nbsp;večere. Snažím sa rozdeliť ho tak, aby som do jedálnička zaradila čo najviac vecí a&nbsp;bol pritom čo najjednoduchší. A&nbsp;striedať jednotlivé živiny, aby bol aj pestrý.

Dobre, začnime raňajkami. V&nbsp;pondelok si dám ovsené vločky, jogurt a&nbsp;čučoriedky, v&nbsp;utorok nejakú nátierku, trebárs aj hotovú, s&nbsp;chlebíkom a&nbsp;uhorkou, v&nbsp;stredu si môžem upiecť čokoládový mafin s&nbsp;orechmi, k&nbsp;nemu mlieko a&nbsp;jabĺčko, vo štvrtok si doprajem sto gramov hydinovej šunky a&nbsp;50 gramov iného pečiva, ako som mal v&nbsp;utorok, v&nbsp;piatok sa poteším ovsenou kašou s&nbsp;banánom a&nbsp;kivi, v&nbsp;sobotu ráno si môžem urobiť vajíčka s&nbsp;inou zeleninou, ako som už cez týždeň mal, v&nbsp;nedeľu si povolím možno niečo kalorickejšie.

Podobne skladám obedy a&nbsp;večere. Jeden deň mám kura s&nbsp;hráškom, trochu ryže, druhý deň tuniaka s&nbsp;batatovým pyré, v&nbsp;stredu strukovinu a&nbsp;pečenú cuketu, vo štvrtok hydinu, ale inú ako v&nbsp;pondelok, napríklad morčacinu, v&nbsp;piatok zase rybu, ale opäť inú – zubáča, pstruha, makrelu, sardinku, no a&nbsp;v&nbsp;nedeľu hovädzinu… Na večere šalát, raz s&nbsp;vajíčkom, inokedy s&nbsp;mozzarellou. Alebo si odložím niečo z&nbsp;týždňového obeda na večeru. Nie každý má čas variť denne, a&nbsp;keď už varí, väčšinou vo väčšom množstve. Ide najmä o&nbsp;pestrosť a&nbsp;veľkosť porcie.

Aký by teda mal byť pomer medzi makroživinami na jednotlivých tanieroch? Čo-to sme už naznačili pri šunke s&nbsp;pečivom.

Pol taniera je príloha so zeleninou, druhá je rozdelená medzi bielkovinu a&nbsp;nejaké zdravé tuky.

Čo ste dnes varili vo svojom bistre?

Každý deň ponúkame dve jedlá. Dnes je to špargľový krém ako polievka, morčací perkelt s&nbsp;celozrnnou cestovinou a&nbsp;kapustovým šalátom alebo kaša z&nbsp;červenej šošovice s&nbsp;pečenou paprikou, klíčkami a&nbsp;pečenými zemiakmi. Takže aj tu vidíme, že každé to jedlo má bielkovinu – morčacie mäso, šošovica, omáčka je z&nbsp;červených vymixovaných paprík, zeleninu a&nbsp;vlákninu. Tuky a&nbsp;cukry obsahuje v&nbsp;rôznych množstvách každé jedlo.

Koľko a&nbsp;čoho, pre ešte lepšiu ilustráciu, teda dostane dnes váš zákazník na jednotlivých tanieroch?

Pri prvom jedle 150 gramov morčacieho mäsa, 80 gramov celozrnných cestovín a&nbsp;100 gramov kapusty. Pri druhom 200 gramov kaše z&nbsp;červenej šošovice, 100 gramov pečenej papriky a&nbsp;80 gramov pečených zemiakov. Keď toto dodržím, už nemusím ďalej nič riešiť. Vhodné je jesť naposledy tri hodiny pred spaním, dodržiavať pauzy medzi jedlami a&nbsp;okrem nich nič nepojedať. Mať to jedlo „upratané“. Nieže po tréningu prídem domov a&nbsp;zamierim do špajzy – to je už nezvládnutie situácie a&nbsp;nedostatok pevnej vôle. Keď viem, že sa chystám športovať, dám si radšej na obed väčšiu porciu bielkovín, teda mäsa. To je ďalší pohľad na tvorbu týždenného jedálnička.

Čo by sme si doň určite plánovať nemali?

Vyprážané jedlá, polotovary, hotové omáčky, sladké nápoje, prvoplánové koláče, tyčinky a&nbsp;podobne. Základom je jesť prirodzené potraviny, o&nbsp;ktorých sme doteraz hovorili. Potom tu máme spracované potraviny, čo je zaváraná alebo mrazená strava, zelenina, ovocie.

Tá je v&nbsp;rámci zdravej výživy prijateľná?

Aj v&nbsp;tomto má veľa ľudí chaos. Pýtajú sa – a&nbsp;mrazené môžem? Veď to nie je čerstvo odtrhnuté v&nbsp;záhrade. Na to odpovedám – odtrhnuté v&nbsp;záhrade nemáte každý deň po celý rok. Práve preto sezónne potraviny zavárame a&nbsp;mrazíme. V&nbsp;takom prípade si však treba kúpiť kvalitné, nie úplne najlacnejšie, lebo stále je lepšie urobiť si cícer z&nbsp;plechovky ako ho potom nejesť, lebo ho nemám čas variť dlhé hodiny.

No a&nbsp;potom sú ultraspracované potraviny – keksíky, hotové jedlá, fastfoody, polotovary, vrecúškové polievky, ochutené mliečne výrobky, hotové omáčky, koreninové zmesi –, čo tvorí asi trištvrtinu hypermarketu, ktoré je ideálne úplne vylúčiť z&nbsp;jedálnička alebo eliminovať na minimum. Mnohí klienti sa ma zároveň pýtajú, aký nanuk si majú dať, ktorý je najzdravší. No žiadny, je to ultraspracovaná potravina. Na druhej strane, ak ho nebudete jesť každý deň, raz za čas si dajte akýkoľvek, na ktorý máte chuť. Ja som zástankyňou toho, aby sa človek necítil diskriminovaný stravou, lebo ak to tak je, je len otázka času, kedy s&nbsp;tým prestane.

Spomínali sme ryby. Čoraz častejšie sa hovorí, že dnes sú morské aj sladkovodné plné kovov. Môžeme ich stále nazývať zdravým jedlom?

Vždy hovorím, že ich nejem každý deň a&nbsp;mám v&nbsp;nich tie vzácne látky, ktoré potrebujem. A&nbsp;keď ich budem striedať, či už si dám pstruha, zubáča, makrelu alebo sardinku, viem, že budem mať oveľa rozsiahlejší príjem živín, pretože každá tá surovina má ešte ďalšie látky, ako keď budem jesť len jednu. To je niečo podobné, ako keď sa o&nbsp;jednej potravine dozviete na internete milión protichodných informácií. Potom z&nbsp;toho majú ľudia len chaos.

Presne. Zvulgarizujem to, ale raz sa dočítam, že nemám piť kávu, lebo riedi kosti, druhý raz, že je super proti alzheimerovi. Vy sa tým dáte ovplyvniť?

Nie. Mám vlastný pohľad na výživu aj vlastný program, ktorý vychádza z&nbsp;vyváženosti, o&nbsp;ktorej som pred chvíľou hovorila. Ten tanier je percentuálne rozdelený na tuky, bielkoviny a&nbsp;sacharidy a&nbsp;potom sú ešte v&nbsp;rámci konkrétnych živín preferované určité potraviny a&nbsp;ich percento.

To je pohľad, s&nbsp;ktorým si vieme skladať jedálniček úplne každý deň, či som doma, v&nbsp;reštaurácii, na dovolenke, viem hneď reagovať. Je to o&nbsp;tej pestrosti, aby som vymieňal tie živiny v&nbsp;hojnom počte, používal najmä lokálne a&nbsp;sezónne produkty, lebo tie majú v&nbsp;čase dozrievania najviac výživy. Nebudem preto premýšľať, či si mám kúpiť červenú alebo bielu reďkovku. Proste viem, že urobím dobre, ak si teraz kúpim červenú a&nbsp;o&nbsp;týždeň bielu. A&nbsp;teda ľudia nepotrebujú hľadať tabuľky, informácie na internete, počítať kalórie, čítať litánie, v&nbsp;ktorých sa len stratia.

Tých informácií je veľa aj preto, lebo na jednu štúdiu sa viete pozrieť z&nbsp;rôznych pohľadov. Kto z&nbsp;nej chce vytiahnuť, že je káva nezdravá, urobí to. A&nbsp;takto vzniká chaos pri každej jednej surovine. Vezmite si ovsené vločky. Na jednej strane preferovaná potravina, na druhej zatracovaná – počula som o&nbsp;nej toľko protichodných vecí a&nbsp;pritom je to komplexný sacharid a&nbsp;určite lepší variant ako biela múka. Takže keď si ich dám dvakrát do týždňa na raňajky, neurobím žiadnu chybu.

Sezónna zelenina je dobrá vec, ale mnohé druhy – špargľa, cuketa, tekvica, baklažán – nemajú žiadnu chuť, ale sú bohaté na vlákninu. Ľudia mnohokrát bojujú s&nbsp;tým, ako ich pripraviť na viac spôsobov.

Tu by som sa pokojne inšpirovala sociálnymi sieťami. Stále hovorím, že dobré veci už ľudia vymysleli, treba ich len nájsť a&nbsp;správne využiť, netreba sa fixovať len na jeden recept. Aj ja ich dávam na sociálne siete. Robím zo špargle polievku, dávam ju do mäsových rolád, zapekám s&nbsp;prosciuttom, opečiem ju na cesnaku ako prílohu k&nbsp;mäsu alebo ju len tak uvarím a&nbsp;hodím do šalátu. Jej sezóna je krátka, tak si ju môžem zamraziť a&nbsp;ešte zo dvakrát po­užiť v&nbsp;ďalšej časti roka, ale nemusím sa k&nbsp;nej už vracať, lebo prídu ďalšie sezónne veci, ktoré ste spomínali, keď si viem krásne vystriedať cviklu, tekvicu, baklažán, cuketu. Cuketa a&nbsp;baklažán sú tiež multifunkčné, dajú sa grilovať, zapekať, plniť, robiť z&nbsp;nich placky.

Potrebujeme k&nbsp;niektorým jedlám pečivo? Ak áno, aké?

Veľa ľudí si myslí, že pri zdravej strave si už nikdy nemôže dať biely rožok. Sám osebe nemá veľmi veľa prídavných živín, no raz za čas si ho dopriať môžeme. U&nbsp;mňa ho však nenájdete. My preferujeme kváskové a&nbsp;pšeničné pečivo a&nbsp;všetko si pečieme sami. Namiesto prvoplánových zákuskov veľa pečieme napríklad z&nbsp;fazule, pretože má vysoký obsah proteínov, robíme rôzne tvarohové dezerty, slané aj sladké snacky. 

Okrem najväčšieho nepriateľa cukru nie je vítané ani priveľké množstvo soli. Solíte?

Solíme v&nbsp;malom množstve a&nbsp;snažíme sa používať veľmi veľa byliniek. Keď nasekáte čerstvú bazalku, petržlenovú vňať alebo pažítku, vôbec nepotrebujete toľko soli. V&nbsp;rámci chladničky máme celý jeden blok len bylinkový a&nbsp;veľa mikroživín, reďkovkové, hráškové a&nbsp;iné klíčky, ktoré tiež veľmi ochucujú jedlo a&nbsp;pritom sú to koncentrované vitamíny a&nbsp;minerály. Ľudia ich často dajú z&nbsp;taniera preč ako prvé a&nbsp;pritom by ich mali zjesť ako prvé, je v&nbsp;nich stonásobne viac výživy ako v&nbsp;klasickej surovine.

Ktorá krajina je pre vás ideálnou na výživu?

Mne sa páči stredomorské stravovanie, kde ľudia jedia prirodzene dobre. Aj severské krajiny sú na tom v&nbsp;tomto smere dobre. Prirodzene nejedia nezdravé veci, lebo im z&nbsp;nich nie je dobre. Na to sa vlastne snažím nastaviť klientov aj ja, lebo o&nbsp;tom to je, že človek by si nemal chcieť ubližovať. Aj v&nbsp;Ázii sa stravujú veľmi dobre bez toho, aby o&nbsp;tom niečo vedeli. Vždy som si všímala práve národy, ktoré to robia intuitívne dobre. Vo Vietname vám žena, o&nbsp;ktorej si myslíte, že má 30, prezradí, že je už šesťdesiatnička. Vyzerá veľmi mlado. 

Tieto krajiny majú šťastie na more alebo ľudia žijú na vidieku, kde si všetko dopestujú. My sme boli na zemiakoch, kapuste, bryndzových haluškách, demikáte, sviečkovej, segedíne… Dá sa povedať, že máme „geografickú“ smolu?

Jedna vec je, že sme v&nbsp;strede Európy a&nbsp;západná strava, ktorá má na nás najväčší vplyv, je najmenej zdravá. To je jeden aspekt. Naši predkovia sa na rozdiel od nás veľa hýbali, robili na poli, okolo gazdovstva. My sme toto vypustili, hýbeme sa menej, ale tá strava nám kvázi zostala.

Nemyslím si, že máme smolu, až na to more, veď aj na Slovensku je k&nbsp;dispozícii dostatok vhodných živín. Nemusíme jesť indické a&nbsp;thajské jedlá, ktoré často nesedia nášmu črevnému mikrobiómu (zloženie črevných baktérií – pozn. red.), lebo ten sa prispôsobuje tomu, čo sa tu jedávalo odjakživa. Dokonca sa hovorí, že mikrobióm sa dedí z&nbsp;generácie na generáciu. Preto by sme sa mali zamyslieť nad tým, prečo máme obezitu, cukrovku, alergie, a&nbsp;zamerať sa na to, ako inak vyvážiť tie naše suroviny. Ten dobrý tanier vieme zložiť aj z&nbsp;našich surovín, len sa nad tým musíme trochu viac zamyslieť.

Dá sa geneticky zdedený mikrobióm zmeniť vaším typom stravovania?

Určite. Z&nbsp;dlhodobého hľadiska sa dá upraviť a&nbsp;zmeniť, z&nbsp;krátkodobého nie, a&nbsp;to práve preto, že západná strava naň má negatívny vplyv. Preto vznikajú autoimunitné ochorenia, črevné, žalúdočné, intolerancie. Zmena je jediná cesta.

Ako dlho by to mohlo trvať?

Treba zmeniť prístup k&nbsp;strave, pohyb je pre človeka absolútne prirodzený, nedá sa len sedieť a&nbsp;chudnúť. Teda ja som proti takýmto spôsobom redukcie. Myslím si, že taký rok treba na to, aby sa telo prestavilo a&nbsp;dokázalo prejsť na iné koľajnice, čím sa zmení aj jeho mikrobióm, čo však závisí ešte od iných vstupov. Ľudia berú napríklad kopu liekov, ktoré ho dosť výrazné ovplyvňujú. Ale musím povedať, že veľmi veľa klientov u&nbsp;mňa časom zredukuje lieky na tlak aj na srdce, samozrejme, v&nbsp;spolupráci s&nbsp;lekárom. Telo sa dokáže krásne regenerovať a&nbsp;uzdraviť, čo je úžasná vec, napriek tomu, že ho dokážeme dostať do veľmi zlého stavu. Ono sa dokáže zregenerovať dokonca oveľa rýchlejšie, ako trvalo obdobie, keď sme nežili zdravo.

To znie povzbudivo. Dá sa odstrániť aj takzvané menopauzálne brucho, ktoré trápi veľa žien?

Určite, ja mám veľa klientok pred menopauzou, počas nej a&nbsp;po. Menopauza je skôr dôsledok toho, čo bolo predtým, ako sme žili, ako sme sa stravovali, a&nbsp;v&nbsp;tej menopauze sa nám to akoby vráti. Mnohé išli z&nbsp;diéty do diéty, iné zdravo žili a&nbsp;cvičili, ale to ženské telo sa zmení tak či tak. Nemusí to byť až také dramatické, ak začne s&nbsp;vyživovaním tela skôr. Práve dnes som dávala na siete video s&nbsp;50-ročnou klientkou, ktorá schudla desať centimetrov v&nbsp;páse a&nbsp;zhodila desať kíl, hoci bola presvedčená, že v&nbsp;jej veku sa to už nedá. Dá a&nbsp;budeme pokračovať.

Vy ste výživové poradenstvo vyštudovali a&nbsp;radili klientom. Ako ste sa však dopracovali k&nbsp;tomu, že ste začali aj variť a&nbsp;otvorili si bistro?

Výživu som vyštudovala v&nbsp;časoch, keď sa tieto veci ešte nerobili bežne ako biznis, keď sa ešte veľa výživových poradcov neživilo výživovým poradenstvom. Bol to môj koníček, veľa som o&nbsp;tom čítala, chodila som cvičiť, kde som každému radila, cestovala som na konferencie do zahraničia a&nbsp;až potom sa z&nbsp;toho stala moja práca. Vysvetľovala som klientom zásady správnej výživy a&nbsp;tí mi, najmä zaneprázdnení manažéri, ktorí nevedeli variť, čoraz častejšie opakovali: „Pani Líšková, ja by som to aj dodržiaval, ale… keď mi to budete variť, ja to budem jesť.“ Vtedy som si povedala, že to nie je zlý nápad, lebo inak to u&nbsp;klientov prakticky nedosiahnem. V&nbsp;kantínach sa ešte vtedy nedalo až tak vyberať, a&nbsp;tak som sa pred štyrmi rokmi pustila aj do varenia.

Zdá sa, že ste ďalší úspešný produkt kovidovej éry.

Dá sa to tak povedať. Začala som ešte pred kovidom a&nbsp;bolo to vyčerpávajúce, ale ja som si povedala, že to je dobre, aspoň sa na to budem môcť poriadne pripraviť. Že mám čas na vymýšľanie receptov, systému, zostavenia jedálneho lístka. Celý kovid som tu mala zatvorené dvere, pracovala som na tom a&nbsp;popritom som radila klientom. Brala som to ako pozitívny čas na to, že keď otvorím, bude to perfektne pripravené, mala som čas to vyšperkovať.

Začínala som úplne sama. Ráno som išla na neďalekú Miletičku po zeleninu a&nbsp;ovocie, poobede do obchodov, kde som vedela, že majú kvalitné mäso a&nbsp;iné potrebné suroviny, ktoré som ja sama používala doma. Dnes tu mám tím perfektných ľudí, ktorí varia tak, ako si predstavujem. V&nbsp;kuchyni mám úžasného šéfkuchára Janka, ktorý je vo varení, v&nbsp;kombinovaní a&nbsp;vo vymýšľaní receptov naozaj majster.

Okrem toho, že sa k&nbsp;vám môže človek prísť najesť osobne, roznášate aj známe „krabičky“. Naoko vyzerajú rovnako, ale vnútri asi nie. Obsahujú aj desiate a&nbsp;olovranty?

Ako ktoré. Nie je nevyhnutné jesť päťkrát denne, ale pri niektorých klientoch prihodím ovocie a&nbsp;jeden alebo dva snacky. Závisí to od viacerých faktorov, či má alebo nemá zdravotný problém, cukrovku, alergie, tieto veci riešime s&nbsp;lekármi. Potom beriem do úvahy jeho hmotnosť, konštrukciu tela, či športuje, či má alebo nemá sedavý typ práce, či len udržuje hmotnosť alebo naberá svalovú hmotu, alebo chce schudnúť. Toto všetko vieme vyriešiť a&nbsp;naplánovať do jeho „krabičky“.

Výživová poradkyňa Zuzana Líšková: Teraz odhalila návod, vďaka ktorému CIBULKOVÁ schudla

Výber pre vás

Výživová poradkyňa Zuzana Líšková: Teraz odhalila návod, vďaka ktorému CIBULKOVÁ schudla

Súvisiace články

Kramárovci majú doma dve bábätká: Pozrite, ako 22-ročného Timura zmenilo otcovstvo

MÜLLEROVÁ ukázala svoju maminu: Má po 80-ke a... Už je jasné, po kom má Soňa takú postavičku!

Česká herečka Kateřina BROŽOVÁ si prešla peklom: Toto nechce prežiť žiadna žena!

Výber pre vás