Permanentka, uterák a ide sa na to. Cvičenie predsa nemôže byť žiadny problém. S takýmito nadšencami s čerstvým novoročným predsavzatím sa tréneri vo fitnescentrách stretávajú vždy v týchto dňoch. A často, žiaľ, aj chirurgovia na pohotovostiach.

Zranenia pri nesprávnom cvičení môžu byť totiž veľmi nepríjemné a bolestivé. A to dotyčnému vôbec nemusí spadnúť činka na nohu. Stačí, aby urobil niektorú zo začiatočníckych chýb.

Mnoho ľudí začína v posilňovni zhurta, bez toho, aby sa rozcvičili. Svaly a väzy nepripravené na námahu sa ľahko natiahnu, či dokonca poškodia. To isté platí aj po cvičení, keď treba opäť svaly uvoľniť strečingom.

Začiatočníci, ktorí to s cvičením myslia vážne, by preto mali rozhodne zvážiť pomoc profesionálneho trénera. Začiatočnícke cvičenie často z pohľadu odborníka pôsobí ako nezmyselné pobehovanie medzi náradím a často to tak skutočne je.

Stáva sa, že začiatočník jednoducho cvičí tak, ako to vidí u ostatných návštevníkov posilňovne. Práve takéto chaotické cvičenie však môže spôsobiť zranenie, vyvolať silnú svalovú horúčku a úplne zlikvidovať počiatočné nadšenie.

Správna technika jednotlivých cvikov je pre bezpečný tréning bez zranení najdôležitejšia a oplatí sa do nej investovať. Dôsledne vykonávané cvičenie pod odborným vedením navyše urýchľuje výsledky a je efektívnejšie.

Vypotiť zákusky?

Efektívne cvičenie tiež výrazne skracuje pobyt v telocvični. Nie je totiž nič horšie ako po mnohoročnom ničnerobení zrazu absolvovať trojhodinový maratón vo fitnescentre každý druhý deň. Príliš dlhé tréningy vedú namiesto výsledkov k únave a ľudia pri nich zvyčajne nedokážu udržať pozornosť. Výsledkom môže byť opäť zranenie a nechuť pokračovať v cvičení dlhodobo.

Efektívny silový tréning by mal podľa odborníkov trvať maximálne 50 až 55 minút a namiesto dlhého hodinového kardiotréningu je vhodnejšie zaradiť krátky polhodinový alebo 20-minútový intervalový takzvaný HIIT tréning.

Fitnescentrá sú často práve po sviatkoch plné ľudí odhodlaných vypotiť rezne a zákusky na stacionárnych bicykloch či eliptických trenažéroch. Trávia na nich hodiny zaliati litrami potu. Výsledkom je preťaženie svalstva a očakávaný efekt chýba. Pri kratších intervalových tréningoch by si však ušetrili svaly a spálili viac tuku.

Ďalšou chybou, ktorá môže viesť k zraneniu, je vyliezť na niektorý stroj a opakovať na ňom donekonečna ten istý cvik alebo si okamžite trúfnuť na 100 zdvihov jednej činky. Výsledkom môže byť naozaj nepríjemné natiahnutie, či dokonca roztrhnutie svalu alebo šľachy. Takéto zranenie sa hojí celé týždne a asi nikto nemá medzi novoročnými predsavzatiami bod „spôsobiť si péenku hneď v januári“.

Rekreační športovci

Nárazový pohyb okrem iného vedie k preťaženiu chrbtice, k blokovaniu medzistavcových platničiek, pretože svaly sú nevyvážené. Basketbal, volejbal, tenis, futbal či hádzaná – to sú športy, ktoré zaťažujú telo jednostranne a človek si nimi môže ublížiť, najmä ak sa im venuje len jeden deň v týždni či len raz za čas.

Chirurgovia by vedeli rozprávať o typickom pacientovi s roztrhnutou achilovkou – je to štyridsiatnik, ktorý zrazu po rokoch nečinnosti vstal od počítača. Taký, čo si spomenul na svoju slávnu futbalovú, basketbalovú či squashovú kariéru spred dvadsiatich rokov a rozhodol sa, že bude raz do týždňa znovu hrať či trénovať, samozrejme, s pôvodnou intenzitou.

Paradoxne, toto poranenie postihuje práve bývalých športovcov. Ak je achilovka roky zaťažovaná pri športe, degeneruje a mení sa jej vzhľad. Oslabená a zdegenerovaná šľacha totiž náhlu záťaž po rokoch ničnerobenia zvyčajne nevydrží. Namiesto bieloružovej farby býva biela, nedokrvená, stráca lesk.

Na presilenie, či dokonca roztrhnutie šľachy sú náchylnejší tí, čo sa po období intenzívneho športovania dlho výraznejšie nehýbali. Ich svaly a šľachy nie sú totiž zvyknuté na záťaž, ktorá je pre ne odrazu šokom.

Tí, čo majú šťastie, si šľachu „len“ natiahnu. Vtedy postačia masť, spevňujúci obväz a pokoj. Pri pretrhnutí je, žiaľ, jediným riešením operácia. Preto by tréning mal byť už od počiatku pravidelný a záťaž by sa mala zvyšovať postupne. Poranená achilovka sa, žiaľ, zrastá niekedy dlhšie ako napríklad kosti. Pri nej treba rátať so šiestimi až ôsmimi týždňami.

S opatrným tréningom sa dá začať asi po desiatich, dvanástich týždňoch. Aj preto by pri novoročnom predsavzatí začať opäť športovať malo platiť – ponáhľaj sa pomaly a menej je viac.

Najčastejšie športové zranenia

Natiahnutie, natrhnutie svalu

Hlavnou príčinou svalových poranení je rýchly alebo nekoordinovaný pohyb, ktorý vedie k náhlemu zmršteniu nepripraveného svalu. Stáva sa to pri nedostatočnom zahriatí pred výkonom, u nedostatočne trénovaných ľudí, pri unavených alebo podchladených svaloch. Riziko svalových poranení zvyšujú nedoliečené zranenia, celkové ochorenia, nadmerná strata tekutín, svalová nerovnováha a nedokonalé športové vybavenie.

Poranenia šliach

Šľachy sa môžu poškodiť najmä pri častej záťaži a mechanickom preťažení. Tieto poranenia často postihujú bývalých športovcov. Najčastejšie sa to stáva pri náhlom začatí športového zaťaženia po období bez aktivity, pri zmene športového náradia, pri prechode na inú kvalitu povrchu či ;pri nácviku nových techník. Zdravé šľachy sa pretrhnú len zriedkavo. Chronicky namáhané, preťažované a oslabené šľachy sa však môžu roztrhnúť aj pri bežnej činnosti.

Poranenia kolien

Bolesť kolien môže spôsobiť nesprávne alebo nadmerné preťaženie, ktoré ničí kĺbovú chrupku a mäkké tkanivá. Ich opakujúcim sa preťažením vznikne najprv mierna bolesť, ktorá môže vyústiť až do zápalu. Bolesť môže však spôsobiť aj náhle zranenie kolena počas prudkého pohybu, pri doskoku či pri zmenách pohybu. Najčastejšie sa poraní predný skrížený väz, postranné väzy a menisky.

Poranenia členkov

Vyvrtnutia členka sú najčastejšie ošetrovaným úrazom v ambulanciách. Príznakom je bolestivosť vonkajšieho väziva členka, opuch, hematóm, obmedzenie pohyblivosti. Až do zmiznutia opuchu by mal byť členok znehybnený.