Máte pocit, že ak si popri jedle dáte aj céčko, trochu železa a multivitamínový šumivý nápoj, môže vám to len pomôcť? Podľa odborníkov v lepšom prípade skončia vaše dobré úmysly spolu s väčšinou vitamínov, ktoré telo nedokáže spotrebovať, v toaletnej mise.

V horšom prípade si môžete vážne poškodiť zdravie, najmä ak priveľké dávky vitamínov užívate dlhodobo.

Vo vitamínových preparátoch, ktoré sú voľne dostupné, sú podľa odborníkov často nadmerné množstvá vitamínov a ich vzájomné kombinácie spojené do jedného výživového doplnku tiež nemusia byť šťastné.

V jednej tablete sa môžu napríklad vyskytovať zároveň zinok a meď, hoci jedno potláča účinok druhého a lekári ich odporúčajú užiť s odstupom dvoch hodín. Rovnako riboflavínu či tiamínu človek potrebuje asi 1,5 miligramu denne, niektoré preparáty s komplexom vitamínov B ich však obsahujú aj 100 miligramov!

Telo si však riboflavín nedokáže ukladať do zásoby a jediným výsledkom je zvláštne zafarbený žltý moč dve hodiny po jeho užití, pretože nadbytočný, vo vode rozpustný vitamín, sa takto vylúči.

Ďalším problémom pri užívaní vitamínov „od buka do buka“ môžu byť ich vzťahy s liekmi na predpis. Aj preto treba o užívaní výživových doplnkov vždy informovať lekára. Vitamín K1 môže znížiť účinky warfarínu, lieku proti zrážanlivosti krvi.

Antioxidačné doplnky, teda vitamíny C a E, zase môžu znížiť účinnosť chemoterapie pri niektorých typoch rakoviny. U fajčiarov, ktorí užívajú syntetické doplnky betakaroténu, aby sa v sezóne pekne opálili, sa zase vo vyššej miere vyskytuje rakovina pľúc.

Čo sú vitamíny?

Vitamín je látka, ktorú organizmus nevyhnutne potrebuje na svoju existenciu, no nedokáže si ju, až na niektoré výnimky, sám „vyrobiť“ a musí ju teda získavať v potrave. Spolu s bielkovinami, tukmi a so sacharidmi patria vitamíny k základným zložkám ľudskej potravy. V ľudskom organizme majú vitamíny funkciu katalyzátorov biochemických reakcií. Podieľajú sa na metabolizme bielkovín, tukov a cukrov.

Existuje 13 základných typov vitamínov. Pri ich nedostatku sa môžu objavovať poruchy funkcií organizmu alebo i veľmi vážne ochorenia. Niektorých prebytočných vitamínov sa organizmus dokáže zbaviť a pokiaľ prestane vitamín prijímať, organizmus z tela nadbytočné množstvo vylúči. Pri niektorých ďalších to však nefunguje. Vitamíny sú nutné na udržanie mnohých telesných funkcií a sú schopné posilňovať a udržovať imunitné reakcie.

Pozor na multivitamíny

Existuje viacero štúdií o vplyve nadmerného užívania vitamínov a ich závery sú znepokojujúce. Známa je americká štúdia Iowa Women’s Health Study z rokov 1986 až 2008. Vedci v nej 22 rokov sledovali skupinu vyše 38-tisíc žien.

Z výsledkov vyplynulo, že ženy, ktoré užívali dlhodobo multivitamínové prípravky s obsahom vitamínov B6, B9, železa, magnézia a zinku, mali o 3 až 6 percent vyššiu celkovú úmrtnosť v porovnaní s tými, ktoré multivitamíny neužívali.

Pre tie, ktoré užívali v prípravkoch aj meď, bolo riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny vyššie dokonca o 18 percent. Absolútne riziko úmrtia pre osoby užívajúce akýkoľvek multivitamínový prípravok vzrástlo o 2,4 percenta.

Ďalšia štúdia na takmer 300-tisíc mužoch poukázala na vzostup výskytu rakoviny prostaty u tých, čo užívali viac ako sedemkrát týždenne multivitamíny a navyše aj prirodzenú formu kyseliny listovej, takzvaný folát.

V inej štúdii pozorovali mierny nárast úmrtí na onkologické ochorenia pri zvýšenom príjme vitamínu A. Dlhodobé vysoké dávky vitamínu C zas niektoré štúdie spájajú so vznikom aterosklerózy a ďalších srdcovo-cievnych ochorení.

Vápnik, ktorý sa samostatne alebo spolu s vitamínom D užíva na liečbu ochorení kostí, môže podľa jednej analýzy na 30-tisícoch mužov zvýšiť riziko infarktu až o tretinu. Aj preto treba byť pri užívaní vitamínov obozretný.

Dodržiavajte dávkovanie

Vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch sa pri predávkovaní v tele hromadia. O ich užívaní by mal byť vždy informovaný lekár a treba pri nich dodržiavať dávkovanie. Pri vitamíne A boli pri predávkovaní opísané otravy s celoživotnými následkami.

Takisto konzumácia niektorých potravín môže mať vplyv na vstrebávanie toho-ktorého vitamínu.

Niektoré skupiny ľudí by mali užívanie vitamínov naozaj starostlivo zvážiť. Aj v bežne odporúčaných dávkach môžu mať na nich totiž iný účinok než na ostatných. Sú to najmä deti, tehotné ženy a ľudia trpiaci vážnym ochorením.

Detské vitamíny sú zvyčajne veselé, farebné, chuťovo výborné „cukríky“. O ich užívaní sa však vždy treba poradiť s pediatrom a snažiť sa, aby pre dieťa bola zdrojom vitamínov najmä pestrá a vyvážená strava.

Pre tehotné ženy existuje veľké množstvo špeciálnych „tehotenských“ vitamínových prípravkov, gynekológovia však ich užívanie nevidia radi. Ak sa žena môže normálne stravovať, oveľa vhodnejšie sú podľa nich vitamíny z čerstvého a hodnotného jedla.

To, čo by však tehotná žena nemala zanedbať, je dopĺňanie kyseliny listovej v prvom trimestri tehotenstva a aj pri plánovaní otehotnenia v krátkom čase. Pri nedostatku alebo poruche vstrebávania tohto vitamínu vznikajú defekty uzatvárania miechovej trubice a u plodu sa môže vyvinúť rázštep chrbtice. Napríklad vysoké dávky vitamínu C sa však tehotným ženám neodporúčajú.

Kto ich potrebuje?

Vitamíny ako doplnok stravy by mali užívať ľudia trpiaci napríklad chronickým ochorením tráviaceho traktu, čriev či cukrovkou. Vhodné je ich doplnenie aj po infekcii v období zotavovania a po operačných zákrokoch. Opäť sa však treba poradiť s lekárom.

Počas roka klesá hladina vitamínu D. Za normálnych okolností sa získava najmä zo slnečného žiarenia a v menšej miere z rýb, rastlinných olejov, zo žĺtka či z mliečnych výrobkov. V lete by sme sa preto aspoň 15 minút denne mali zdržiavať na priamom slnku bez opaľovacích prípravkov – najlepšie v ranných alebo vo večerných hodinách.

Zásoby vitamínu D z leta však vydržia maximálne 4 mesiace, preto by sme ho mali počas zimy dopĺňať. Priamo ovplyvňuje schopnosť tela vstrebávať vápnik, ktorá sa znižuje aj vekom. Jeho nedostatok je vážnym faktorom pri rednutí kostí – osteoporóze.

Takže vitamíny ako výživové doplnky môžu byť pre naše telo dobrým pomocníkom. Treba ich však užívať s rozvahou a brať pritom do úvahy svoj celkový zdravotný stav. Nie sú to totiž cukríky.

Ako delíme vitamíny?

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamín B1 (tiamín) – Má vplyv na metabolizmus tukov, bielkovín, na fungovanie nervového systému a trávenie. Nachádza sa v strukovinách, celozrnných obilninách a pivných kvasniciach.

Vitamín B2 (riboflavín) – Ovplyvňuje energetický metabolizmus, tvorbu hormónov, rast a prenos kyslíka červenými krvinkami. Vyskytuje sa v celozrnných obilninách, klíčkoch, rybej pečeni, mlieku a mäse.

Vitamín B3 (niacín) – Prispieva k syntéze bielkovín, sacharidov a tuku, ovplyvňuje oxidačné bunkové procesy a stav kože. Nachádza sa v kvasniciach, mäse, strukovinách a celozrnných obilninách.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová) – Vplýva na metabolizmus tukov, sacharidov a steroidov. Nachádza sa v žĺtku, kvasniciach, celozrnných obilninách, mäse a mlieku.

Vitamín B6 (pyridoxín) – Ovplyvňuje metabolizmus aminokyselín, spracovanie bielkovín a funkčnosť enzýmov. Nachádza sa v kvasniciach, ryži, sóji, celozrnných obilninách, mäse, rybách, vo vnútornostiach, vajciach, v orechoch a banánoch.

Vitamín B9 (kyselina listová) – Ovplyvňuje metabolizmus tukov a sacharidov, bielkovín, zdravé vlasy a kožu. Nachádza sa v kvasniciach, vo vajciach, vnútornostiach, v mäse, rybách, zelenine a strukovinách.

Vitamín B12 (kobalamín) – Vplýva na vývoj červených krviniek a nervové funkcie. Nachádza sa najmä vo vnútornostiach, vajciach a v mliečnych výrobkoch. Čiastočne sa tvorí v čreve črevnou mikroflórou.

Vitamín C (kyselina L-askorbová) – Je to antioxidant, má vplyv na vstrebávanie železa, pevnosť stien ciev, podporuje tvorbu kolagénu a hojenie rán, zvyšuje a udržiava imunitu proti infekciám. Nachádza sa v ovocí (citrusoch, ríbezliach), zelenine (najmä kapuste) a v zemiakoch.

Vitamín H (biotín) – Ovplyvňuje metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín. Nachádza sa v kvasniciach, žĺtku, čokoláde, tuku, mäse, rybách, vo vnútornostiach, v karfiole, strukovinách a hubách.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamín A (retinol) – Ovplyvňuje zrak, imunitu organizmu, rast a obnovu tkanív, stavbu krviniek. Nachádza sa v mlieku, mäse, masle, vo vajciach, viacerých druhoch zeleniny a ovocia.

Vitamín E (tokoferol) – Antioxidant, napomáha výstavbu bunkových membrán. Získavame ho z rastlinných olejov, masla, orechov, obilnín, klíčkov, vaječného žĺtka a vnútorností.

Vitamín D (kalciferol) – Ovplyvňuje vstrebávanie vápnika a fosforu, podporuje výstavbu kostí a tvorbu „hormónu šťastia“. Nájdeme ho v rastlinných olejoch, rybom oleji a pečeni, v mliečnych výrobkoch a žĺtku. Tvorí sa však najmä v koži pri slnení.

Vitamín K (fylochinón) – Ovplyvňuje zrážanie krvi, účinkuje proti krvácavosti. Je v zelenej listovej zelenine, pečeni, čiastočne sa tvorí v čreve črevnou mikroflórou.

Mýty o vitamínoch

„Céčkom“ sa nedá predávkovať.

Je pravda, že je to extrémne zriedkavé. Telo na zvýšený príjem vitamínu C reaguje jeho zvýšeným vylučovaním obličkami. Ak ho však užijete viac ako jeden gram denne, môže vám spôsobiť močové kamene a pri užívaní dvoch až troch gramov telo zareaguje hnačkami.

Užívanie vysokých dávok niacínu (skupina B) zlepšuje hodnoty cholesterolu.

To je síce pravda, ale predávkovanie má nepríjemné príznaky. Napríklad bolesti hlavy, návaly krvi do tváre, pocit horúčavy, závraty i vracanie. Čo je ešte horšie, vysoký príjem niacínu môže tiež poškodiť pečeň či spôsobiť poruchu glukózovej tolerancie.

Mlieko obsahuje viacero vitamínov, napríklad B6, ktorý je dôležitý na správne fungovanie chemických reakcií v nervovom systéme a mozgu. Ak ho však pasterizujeme, všetky vitamíny sa zničia a bude to len zdroj tuku a bielkovín.

Nie je to pravda, pasterizovaním nedochádza k veľkým stratám tohto vitamínu, no zničia sa ním choroboplodné zárodky, ktoré by sa v mlieku mohli nachádzať.

Kyselinu listovú treba užívať celé tehotenstvo.

Optimálna dávka kyseliny listovej (vitamín B9) je 400 mikrogramov denne. Ako doplnok výživy sa podáva tehotným ženám, chráni totiž plod pred rázštepom chrbtice. Užívať by ju mali však len v prvom trimestri, jej nadmerná hladina v neskoršej fáze tehotenstva sa spája s následným vyšším výskytom alergií u detí. Na dávkovanie kyseliny listovej si treba všeobecne dávať pozor, denná dávka nad 1 000 mikrogramov môže byť spúšťačom nádorových ochorení, na ktoré máme predpoklady.

Ak chceme prijať vitamíny z paradajok, musíme ich jesť surové.

Ak jeme paradajky surové, dostaneme do tela veľa vitamínu C, ale napríklad v omáčke na špagetách z varených rajčín získame zase veľa lykopénu. Rovnaké je to aj pri karoténe. Len surová strava alebo len varená strava nás teda oberá o cenné látky.

Vitamín D stačí dodávať malým deťom do dvoch rokov.

Lekári sa zhodujú, že náhrada D vitamínu v kvapkách by sa mala podávať nielen malým deťom do dvoch rokov, ale počas celého obdobia rastu v dávke aspoň 1 000 jednotiek (IU) denne. Za zhrbené chrbty tínedžerov často môže práve nedostatok vitamínu D počas rastu, ktorý spôsobuje zlú kvalitu kostnej hmoty. Chýbajúce déčko má dokázateľný súvis aj so vznikom osteoporózy v dospelosti.

Vitamíny A, E, C, betakarotén, ďalej selén a kyselina listová sú účinnou ochranou pred rakovinovými nádormi.

Nič také sa nepotvrdilo. Vzťah užívania týchto vitamínov k vzniku onkologických ochorení skúmalo viacero dlhodobých štúdií. Výsledok je, že, bohužiaľ, vitamíny pred rakovinou nechránia.