Pre zlepšovanie vášho zážitku na našich stránkach používame cookies. OK

6 tipov ako zlepšiť kvalitu spánku

04.09.2019 Mať dobrý spánok dnes nie je samozrejmosťou. Počet ľudí, ktorí trpia poruchami spánku, pribúda. V dnešnom článku uvedieme niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu kvalitu vášho spánku zlepšiť.
6 tipov ako zlepšiť kvalitu spánku
5 fotografií v galérii
Ilustračné foto.
Autor fotografie: shutterstock

Ak trpíte nespavosťou, kvalita vášho života je značne znížená. Okrem toho, nespavosť môže viesť k rôznym zdravotným komplikáciám.

1. Dodržiavajte pravidelný spánkový plán

Overenou a účinnou technikou ako podporiť kvalitu spánku je dodržiavanie spánkového plánu – chodievať spať v rovnakú hodinu každý večer a taktiež vstávať v rovnakú hodinu každé ráno. Dĺžka spánku by nemala byť viac ako 8 hodín a menej ako 6 hodín. Vnímajte svoje telo, ktoré vás večer pripravuje na spánok stupňujúcou sa únavou. Najlepšie je dostať sa do postele pred polnocou, pretože najviac regeneračných procesov sa v tele uskutočňuje medzi 23:00 – 01:00. V tomto časovom rozmedzí nastáva aj prirodzené odstraňovanie toxínov z organizmu.

Ilustračné foto. 5 fotografií v galérii Ilustračné foto. Zdroj: shutterstock

NÁŠ TIP: Pokiaľ sa v priebehu dňa cítite vyčerpaný, nepotláčajte únavu kávou. Krátke zdriemnutie v priebehu dňa (cca 20 min.) je ideálnym riešením ako premôcť poobedný nával únavy. Mozog si oddýchne, telo načerpá dostatok potrebných síl a vy môžete pokračovať vo svojom dennom režime. Dôležité je nespať viac ako 30 minút, aby sa nenarušilo večerné zaspávanie (spánkový plán).

Pokožke dáva suché a horúce počasie zabrať: Viete, ako si ju po lete oživíte?
Otvorená spoveď Bibiany Ondrejkovej: Pred týmto chce ochrániť svoje dcéry!
Zapečený syr

2. Nekonzumujte pred spánkom sacharidy

Konzumácia sacharidov vedie k zvýšeniu krvného cukru, čo môže narušiť proces zaspávania a zhoršiť celkovú kvalitu spánku (zlé sny). Glukóza v krvi je totiž pre organizmus nebezpečná. Organizmus sa bude proti cukru brániť vylúčením inzulínu, ktorého úlohou je cukor z krvi upratať. Ide o zložitý mechanizmus, ktorý telo počas spánku značne zaťažuje. Preto minimálne 2 – 3 hodiny pred spánkom nekonzumujte žiadne sacharidy (vrátane ovocia).

Ilustračné foto. 5 fotografií v galérii Ilustračné foto. Zdroj: shutterstock

NÁŠ TIP: V prípade večerného hladu siahnite po orieškoch (vlašské orechy, mandle, kešu oriešky a pod.). Vhodnou alternatívou k sacharidovým jedlám je aj biely jogurt, tvaroh, cottage cheese atď.

3. Vyhýbajte sa pozeraniu televízie pred spánkom

Ideálne by bolo, ak by ste v spálni nemali televízor vôbec. Pozeranie televízie narúša spánkové pochody a zhoršuje zaspávanie. Ide totiž o silný mozgový stimulant (intenzívne blikajúce svetlo), ktorý znižuje produkciu melatonínu a mnohokrát oberá človeka o duševnú pohodu a pokoj. Vyhnite sa pozeraniu televízie pred spánkom a radšej venujte tento čas čítaniu kníh, počúvaniu príjemnej hudby, teplému kúpeľu alebo svojmu partnerovi.

4. Športujte

O tom, že šport je najlepším liekom na nespavosť, snáď nemusíme vôbec písať. Dokonca môžeme tvrdiť, že pravidelné primerané športovanie je účinným liekom na všetko. Buďte teda fyzicky aktívny. Každodenná športová aktivita (minimálne 30 min.) vám uľahčí zaspávanie a zlepší kvalitu spánku.

Ilustračné foto. 5 fotografií v galérii Ilustračné foto. Zdroj: shutterstock

5. Zabudnite na čas a silné svetlo

Pokiaľ sa snažíte zaspať alebo sa zobudíte uprostred noci, nepozerajte sa na hodinky. Zbytočne vás to znervózni, zostanete v strese a budete mať problém zaspať. Pokiaľ sa v noci zobudíte a potrebujete ísť na toaletu, nerozsvecujte príliš silné svetlo. Namiesto toho použite iba malé tlmené svetielko, aby sa vám nenarušila tvorba melatonínu.

6. Podporte produkciu melatonínu

Hormón melatonín je generálnym riaditeľom spánku. V priebehu dňa (počas svetla) je jeho produkcia najnižšia. So zapadajúcim slnkom sa jeho produkcia postupne zvyšuje. Človek pociťuje únavu, je vyčerpaný. Medzi 21:00 až 03:00 je jeho produkcia na najvyššom stupni. Po 03:00 sa jeho produkcia postupne znižuje a s vychádzajúcim slnkom jeho hodnota v krvi klesá na minimum (prebúdzanie).

Prirodzenú produkciu melatonínu môže zvýšiť aj esenciálna aminokyselina tryptofán, z ktorej sa melatonín v organizme priamo syntetizuje. Ako doplnok výživy sa tryptofán odporúča užívať ráno a večer (hodinu pred spánkom). Tryptofán sa zo všetkých aminokyselín v potrave vyskytuje najmenej. Jeho akútnym nedostatkom trpia najmä vegetariáni, pretože tryptofán sa vo vyššom množstve vyskytuje (je lepšie využiteľný organizmom) najmä v živočíšnych produktoch (mäso, mlieko, syr a pod.).

Ilustračné foto. 5 fotografií v galérii Ilustračné foto. Zdroj: shutterstock

 

Focus Media
VIDEO
© Život Publishing, a.s. Autorské práva
sú vyhradené a vykonáva ich prevádzkovateľ portálu.
Spravodajská licencia vyhradená.

Zobrazenie: mobil | klasické

Prihlásenie

Táto akcia vyžaduje prihlásenie. Chceš sa prihlásiť?

Áno Nie

×